Загрузка...Подождите
Закрыть


Усталость по утрам. Что делать?

Усталость по утрам Проснувшись, вы все еще чувствуете себя уставшим? Для многих людей это обычное явление. И все же, это не нормально, просыпаться таким же уставшим как перед сном. Время для действий! Откройте для себя причину, посмотрите на конструктивное решение и узнайте, насколько приятно просыпаться отдохнувшим. Эта статья станет первым шагом на пути к здоровому сну.

Найти причину

Усталость по утрам не является врожденным качеством. Часто, это явление имеет одну или более очевидную причину. Чтобы помочь вам в поиске этих причин, мы опишем их по частям. Как можно более детально мы опишем симптомы, по которым вы сможете признать проблему. Итак, приступим.

Причина: Недосыпание

Наиболее очевидной причиной является обычное недосыпание. Сколько часов сна вам необходимо зависит от того, насколько отдохнувшим вы просыпаетесь и насколько бодро вы чувствуете себя остальную часть дня. После короткого ночного сна свежее утро логически невозможно.

Решение: Узнайте о количестве необходимых вам циклов сна

циклы снаВо время сна вы проходите через так называемые “циклы сна” по 90 минут каждый. Эти циклы состоят из пяти этапов:

  • Этап 1:  Дремлющее состояние
  • Этап 2:  Легкий сон
  • Этап 3 и 4:  Глубокий сон
  • Этап 5:  Фаза быстрого сна, так называемый "этап снов"

Задача состоит в том, чтобы выяснить количество циклов сна, после которых вы чувствуете себя отдохнувшим и бодрым. Четыре цикла сна (6 часов сна) является для большинства людей абсолютным минимумом. Пять циклов сна (7,5 часов сна) является наиболее распространенным. При 6 циклах (9 часов сна) считается, что вы спите слишком много. Тем не менее, возможно это именно то количество циклов, которое вам необходимо, чтобы просыпаться отдохнувшим. Возможно полчаса дополнительного сна, дадут вам возможность почувствовать себя в форме. Но, как же просыпаться в нужное время?

Причина: Пробуждение в неподходящий момент

Чтобы лучше понять эту весьма распространенную причину усталости по утрам, важно хорошо понимать процессы циклов сна. При пробуждении в середине цикла сна (во время глубокого сна и фазы быстрого сна) вам обеспечена усталость и дезориентированное состояние. Попробуйте вспомнить, что такое проснуться на середине сна. Часто вы не имеете ни малейшего представления, где вы находитесь. Пробуждение в самое неподходящее время (неправильная фаза сна) - также самая частая причина усталости по утрам.

Решение: Выберите умный будильник

Решение кажется очевидным. Убедитесь, что вы просыпаетесь в течение более легких фаз сна. Но как это сделать? Создание расписания, например, проснуться ровно в 6, 7.30, или 9 часов утра не имеет смысла. Сон невозможно спланировать. Одной ночью вы засыпаете сразу, другой лежите без сна в течение получаса, и в течение ночи встаете в туалет. Лучшим решением является использование цифровых помощников. Не волнуйтесь, вам не нужно обкладывать себя медицинским оборудованием или тратить на это капиталы. Существует ряд «умных будильников», которые могут будить вас в нужную фазу сна. С помощью бесконтактного датчика они могут определять, когда вы находитесь в фазе легкого сна для наилучшего пробуждения. Конечно, вы также можете указать время срабатывания будильника, для того чтобы не опоздать в школу или на работу. Хорошим примером такого будильника является “Renew Sleep Clock”, красиво оформленный монитор сна и пробуждения с приложением на ipod Touch, iPhone и iPad.

умный будильник

Умный будильник разбудит вас в правильный момент

 

Более дешевая альтернатива: Использование приложения для смартфона “Циклы сна”

Более дешевой альтернативой является приложение для iPhone “Циклы сна”. Это приложение анализирует ваш сон и будит вас во время самой легкой фазы сна. Как результат, вы начинаете новый день более отдохнувшим. Приложение имеет миллионы поклонников, является самым продаваемым приложением (0,79 евро) и освещается в СМИ, таких как CNN, ВВС и New York Times. К сожалению это приложение пока не доступно для Android телефонов.

приложения для смартфона Циклы сна

Приложение “Циклы сна” дает вам представление о сне и будит вас в нужное время

 

Причина: вы пользуетесь кнопкой “повтор” на вашем будильнике

Это, пожалуй, самый распространенная привычка. Практически все любят установить свой будильник на более раннее время, чтобы утром нажать кнопку повтора, и выиграть еще девять минут сна. Совет: немедленно прекратите! Вы вводите свое тело в заблуждение. Повторное засыпание дает вашему телу сигнал для погружения обратно в глубокий сон. Как результат, вам труднее проснуться.

Решение: Вставайте сразу и позаботьтесь об освещении

позаботьтесь об освещенииВ решении этой проблемы нет ничего удивительного: вставайте сразу по звонку будильника. Откройте шторы или включите свет (если на улице все еще темно), и вы увидите, что ваше тело быстрее адаптируется к состоянию пробуждения.

Причина: вы не жаворонок

Оказывается, существование людей утреннего типа (“жаворонков”) и вечернего типа (“сов”) уже давно научно доказано. Это состояние определяется биологическими часами, которые в свою очередь, зависят от генов. Не будем вдаваться во все детали, однако очевидно, что люди “совы” часто остаются в невыгодном положении ранним утром и (почти) всегда просыпаются уставшими. Ранний подъем для многих людей “сов” является крайне сложным.

Решение: Засыпайте вовремя

Засыпайте вовремяРаннее пробуждение не такая уж и большая проблема для людей “сов”, если ложиться спать пораньше. К сожалению, этот метод часто не работает. Если человек вечернего типа ляжет спать в 22:00, существует большой шанс ночного марафона "взгляд в потолок". Поэтому реальная задача заключается в том, чтобы быть в состоянии заснуть вовремя. Для людей вечернего типа также важно, не спать слишком долго. Сон до 12 часов дня в выходной день - не слишком хорошая идея. Скорее всего, в воскресенье вечером вы все еще будете полны сил, не сможете уснуть вовремя, и понедельник снова начнется с усталости. Конечно, вы имеете право поспать пару лишних часов в выходной день, но не переусердствуйте.

Причина: Расстройство сна

Если вы спите достаточно и все же чувствуете усталость по утрам, есть шанс, что вы страдаете от расстройства сна. Многие болезни могут серьезно подорвать качество вашего сна. Общие расстройства сна включают в себя храп, синдром сонного апноэ, бруксизм и синдром беспокойных ног. Следующие симптомы могут указывать на наличие у вас расстройства сна:

  • Пробуждение с сухостью во рту и / или плохим вкусом во рту(рефлюкс)
  • Частые пробуждения для посещения туалета(никтурия)
  • Боль десен и скрежетание зубами(бруксизм)
  • Очень беспокойный сон, необходимость постоянно совершать движения(синдром беспокойных ног)
  • Сухость во рту и вонючее дыхание(храп и / или апноэ сна)
  • Боль в горле и крайняя усталость днем(апноэ сна)

Решение: Посещение врача

Если вы без всякой видимой причины в течение длительного времени плохо спите и вам знакомы один или более выше описанных симптомов, тогда визит к врачу будет совсем не лишним. Хороший врач найдет причину и при необходимости направит вас к специалисту. Храп и синдром апноэ сна часто ассоциируется с нездоровым образом жизни. Главным виновником является ожирение. Избавление от лишних килограммов, в большинстве случаев, помогает избавиться и от расстройств сна. Похудеть при наличии усталости особенно хлопотно, однако ключевым фактором успеха является правильный настрой и выбор здорового питания.

{topofthepage}